6 απλα βηματα για mindful eating

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνει κανείς όταν προσπαθεί να αλλάξει τον τρόπο που τρώει είναι να λέει στον εαυτό του «απλά πρέπει να κάνεις ένα μόνο πράγμα». Η αλήθεια είναι ότι στο θέμα της αλλαγής διατροφικών συνηθειών δεν υπάρχει «ένα μόνο απλό πράγμα». Η διατροφική συμπεριφορά είναι συνδυασμός πολλών πραγμάτων.

Αποτέλεσμα εικόνας για mindful eating

Τη στιγμή που επικεντρώνεστε σε μια συμπεριφορά που «δεν πρέπει να έχετε», το μυαλό σας ξεκινά να δημιουργεί λίστες με λόγους για τους οποίους τελικά «πρέπει να την έχετε». Ένα «απλό» πρόβλημα, όπως «να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ» ή «να σταματήσετε να τρώτε junk», ξαφνικά γίνεται πολύπλοκο και όλοι οι κανόνες, οι εξαιρέσεις και οι αμφιβολίες γεμίζουν το μυαλό σας με έντονη επιθυμία για το ακριβώς αντίθετο από αυτό που προσπαθείτε να καταφέρετε.

Αν η παραπάνω κατάσταση σας είναι γνώριμη, τότε η συνειδητή διατροφή, mindful eating, είναι το κατάλληλο εργαλείο για σας. Η τεχνική mindful eating μπορεί να φωτίσει κάθε σκοτεινό σημείο της διατροφής σας, και να σας βοηθησει να εντοπίσετε πολλές ευκαιρίες να αλλάξετε μια συμπεριφορά  ακριβώς τη στιγμή που συμβαίνει. Επιπλέον, η τεχνική mindful eating μπορεί να φωτίσει το πρόβλημα που υπάρχει πίσω από κάθε «ανεπιθύμητη» συμπεριφορά.

Αν αισθάνεστε ότι η τεχνική mindful eating μπορεί να σας βοηθήσει, ξεκινήστε να βλέπετε το φαγητό σαν μια διαδικασία με 6 φάσεις. Καθώς μαθαίνετε για κάθε μια από τις φάσεις δείτε τι ιδεές ή σκέψεις θα προκύψουν σχετικά με το τι αλλαγές χρειάζεστε και πως θα τις πετύχετε.

Αποτέλεσμα εικόνας για mindful eating 6 phases

  1. Η φάση που δεν τρώτε

Αυτή η φάση είναι ακριβώς αυτό που λέει το ονομά της «δεν τρώτε». Γιατί; Γιατί δεν πεινάτε. Συνήθως η φάση αυτή διαρκεί διαστήματα 3-4 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και σταματά μόλις η πείνα αρχίζει να κάνει την εμφάνισή της. Η τεχνική mindful eating σας ζητά ως πρώτο βήμα να μάθετε να αναγνωρίζετε αυτό ακριβώς το σημείο που ξεκινά η πραγματική πείνα. Αισθάνεστε το στομάχι σας άδειο και γουργουρίζει; Αισθάνεστε ότι τα επίπεδα της ενέργειάς σας έχουν πέσει; Τότε μάλλον πεινάτε. Αν δεν είστε σίγουροι προσπαθήστε να αγνοήσετε για λίγο τα σημάδια και αν επιστρέψουν σύντομα τότε πεινάτε πραγματικά. Η αληθινή πείνα δεν ξεχνιέται. Εφόσον η πείνα κάνει την εμφάνισή της θα πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη φάση.

Αποτέλεσμα εικόνας για feeling hungry

2. Η φάση της προετοιμασίας

Αυτή είναι φάση που ξεκινάτε να προετοιμάζετε ή επιλέγετε αυτό που θα φάτε. Σε μερικές περιπτώσεις η φάση προτετοιμασίας μπορεί να έχει ξεκινήσει ώρες πριν καθώς έχετε πακετάρει ένα σνακ ή έχετε μαγειρέψει το φαγητό από την προηγούμενη ημέρα, ή να διαρκεί μόνο λίγα λεπτά καθώς παραγγέλνετε κάτι. Η φάση της προετοιμασίας περιλαμβάνει δύο βασικές ερωτήσεις: » τι θα φάτε» ΚΑΙ «πόσο θα φάτε». Η τεχνική mindful eating σας ζητά ως δεύτερο βήμα να κάνετε την παρακάτω ερώτηση στον εαυτό σας «θέλω να επικεντρωθώ στο τι και πόσο θα φάω;» Δεν υπάρχει μια και μοναδική απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Κάθε φορά η απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική. Μερικές επιπλέον ερωτήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν είναι: «τι θέλω να φάω αυτή τη στιγμή;», «τι θα κάνει καλό στον οργανισμό μου;». Σε αυτό το σημείο πρέπει να βρεθεί η ισορροπία μεταξύ αυτού που θέλετε να φάτε γευστικά και αυτού που θεωρείτε ότι σας κάνει καλό. Είναι σημαντικό να μπορείτε να ικανοποιήσετε και τα δύο.

Μολίς επιλέξετε τι θα φάτε, η επόμενη ερώτηση είναι «πόσο θα φάτε». Αυτό θα πρέπει να το καθορίσει το επίπεδο πείνας σας. Είναι σημαντικό να φάτε όσο ακριβώς χρειάζεστε για να σταματήσετε να πεινάτε. Ούτε περισσότερο αλλά ούτε και λιγότερο.

Αποτέλεσμα εικόνας για food choices

3. Η παύση

Η παύση είναι η αμέσως επόμενη φάση στη διαδικασία του φαγητού και ίσως η πιο σημαντική. Γιατί; Σύμφωνα με την τεχνική mindful eating είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε μια παύση ακριβώς πριν ξεκινήσετε το γεύμα σας προκειμένου να σκεφτείτε ότι πρόκειται να φάτε για να καλύψετε την πείνα σας και ότι μόλις η πείνα σας καλυφθεί θα σταματήσετε να τρώτε ακόμη κι αν υπάρχει ακόμη φαγητό στο πιάτο σας ή γύρω σας.

4. Η φάση του γεύματος

Σε αυτή τη φάση ξεκινάτε να τρώτε. Κατά τις 3 προηγούμενες φάσεις απλά βάζατε τα πράγματα σε μια πιο συνειδητή βάση προκειμένου να κάνετε τις σωστές επιλογές και να ξεκαθαρίσετε τις προθέσεις σας σχετικά με το πόσο θα φάτε με στόχο να μην παραφάτε. Τώρα έχει έρθει η στιγμή που θα φάτε και η συνειδητότητα σε αυτή τη φάση είναι εξίσου σημαντική. Η τεχνική mindful eating σε αυτή τη φάση σας ζητά να μάθετε να αναγνωρίζετε δύο αισθήματα που συνηπάρχουν καθώς τρώτε. Από τη μια είναι το αίσθημα το πείνας που όσο τρώτε περιορίζεται, από την άλλη όμως κάνει την εμφανισή του το αίσθημα της απόλαυσης το οποίο συχνά αυξάνεται καθώς γύρω σας υπάρχουν πολλές διαφορετικές νόστιμες επιλογές τις οποίες θα θέλατε να δοκιμάσετε.  Είναι ιδιαίτερα σημαντικό λοιπόν να ανακαλύψετε ποια φαγητά ή τρόφιμα είναι αυτά που ισχυροποιούν το αίσθημα της απόλαυσης και σας κάνουν να παρασυρθείτε και να φάτε πολύ περισσότερο από όσο θα χρειαζόταν για να καλύψουμε το αίσθημα της πείνας. Εξίσου σημαντικό είναι να ανακαλύψετε τρόφιμα που ναι μεν μπορεί να ισχυροποιούν το αίσθημα της απόλαυσης αλλά δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό σας π.χ. διάφορα λαχανικά. Προκειμένου λοιπόν να ικανοποιηθούν και τα δύο αισθήματα αυτό της πείνας και αυτό της απόλαυσης χωρίς το γεύμα να σας επιβαρύνει θα πρέπει αυτό που επιλέγετε να φάτε να είναι νόστιμο & θρεπτικό αλλά να μην περιλαμβάνει πάνω από ένα τρόφιμα ή συνοδευτικά τα οποία θα σας κάνουν να παρασυρθούμε να τα δοκιμάσετε ακόμη κι αν έχετε χορτάσει.

Αποτέλεσμα εικόνας για nutritious delicious food

Όταν αισθανθείτε τα πρώτα σημάδια του κορεσμού, είστε έτοιμοι να περάσετε στην επόμενη φάση της ολοκλήρωσης του γεύματος.

5. Η φάση της ολοκλήρωσης του γεύματος

Στη φάση αυτή η τεχνική mindful eating σας ζητά να μάθετε να εντοπίζετε το σημείο εκείνο στο οποίο έχετε πραγματικά χορτάσει. Είναι σημαντικό από τη στιγμή που αισθάνεστε το στομάχι σας γεμάτο και το αίσθημα της πείνας να έχει υποχωρήσει πλήρως, να σταματήσετε να τρώτε ακόμη κι αν υπάρχει ακόμη φαγητό γύρω σας. Την πρώτη στιγμή που νιώθετε πλήρεις θα πρέπει να αφήσετε το πήρουνι κάτω για 2-3 λεπτά κατά τη διάρκεια των οποίων θα σιγουρευτείτε ότι έχετε χορτάσει και θα πάρετε την απόφαση ότι δεν θέλετε να φάτε άλλο. Πρόκειται για μια άκρως επικίνδυνη φάση καθώς αν υπάρχει ακόμη φαγητό διαθέσιμο είναι πιθανό να παρασυρθείτε να φάτε κι άλλο. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό το γεύμα που μόλις ολοκληρώσατε να σας έχει δώσει αρκετή απόλαυση και παράλληλα τα τρόφιμα που παραμένουν διαθέσιμα να μην σας προκαλούν πολύ μεγαλύτερο ενδιαφέρον. Για το λόγο αυτό η επόμενη φάση είναι επίσης πολύ σημαντική καθώς είναι η φάση του μαζέματος.

6. Η φάση του μαζέματος

Παρόλο που το γεύμα έχει ολοκληρωθεί και έχετε χορτάσει, εφόσον υπάρχει ακόμη φαγητό διαθέσιμο γύρω σας παράμενει πιθανό να φάτε κι άλλο. Η τεχνική mindful eating στη φάση αυτή σας ζητά να μειώσετε το διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ της στιγμής που αισθανθήκατε κορεσμό και της στιγμής που ξεκινά το μάζεμα του γεύματος. Είτε αυτό είναι κάτι που θα κάνετε μονοι ας είτε κάποιος άλλος (π.χ. εστιατόριο) είναι σημαντικό να εκπαιδευθείτε ώστε μόλις χορτάσετε να επικεντρώνεστε άμεσα στον τρόπο που θα μαζευτεί το φαγητό είτε ζητώντας το είτε μαζεύοντας μόνοι σας ότι περίσσεψε.

Αποτέλεσμα εικόνας για clean up dishes

Μολίς ολοκληρωθεί και αυτή η φάση τότε επιστρέφετε και πάλι στη πρώτη φάση, αυτή που δεν τρώτε. Ισώς μπορείτε να αντιληφθείτε ότι τελικά η διαδικασία του φαγητού και η καθημερινή διατροφή μας είναι ένας συνεχής κύκλος και σε κάθε φάση του κύκλου μπορείτε να κάνετε πράγματα για να διορθώσετε ή να προλάβετε τις συμπεριφορές που θέλετε να αλλάξετε. Ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε την τεχνική mindful eating καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθείστε να ανακαλύψετε τα αδύνατα σημεία σας και να βρείτε ρεαλιστικές λύσεις. Τέλος είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μπαίνετε στη διαδικασία να το κάνετε με αγάπη και ευγένεια προς τον εαυτό σας χωρίς επικρίσεις και τύψεις. Καλή επιτυχία!